Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudományt.
Kutatások sokasága szerint egy fő tényező van a fitnesszel és a mozgással kapcsolatban: az idő nem annyira lényeges, mint az erőfeszítés. Valójában van még egy lényeges dolog: a nagy intenzitású, rövid időtartamú edzések a leghatékonyabbak a fogyás és izmosodás szempontjából. Ebben a cikkben mutatunk egy rutint, ami segít erősödni és elégetni a zsírt. És…
- Nem kell hozzá edzőterem
- Nem kell hozzá súlyzó
- Még a házat sem kell elhagynod.
Így lehetsz vékonyabb és erősebb kevesebb, mint 15 perc alatt
Útmutató:
- Heti háromszor csináld végig a tervet
- Mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig csináld, pihenj 10 másodpercet és térj át a következőre
- Ne aggódj, ha nem tudod rögtön 100-szor megismételni, a legfontosabb, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból
Ahogy látni fogod, sok gyakorlat plank állásból indul, úgyhogy tisztázzuk, hogy ez a pozíció lényegében a kezdő fekvőtámasz pozíció – karok, lábak és hát egyenes. Erről itt tudhatsz meg többet, vagy kipróbálhatod a szuper hatásos kihívást is hozzá, amit mindenki imád.
Lássuk a 8 gyakorlatot
1. Biciklizés kicsit másképp
Kezdőpozíció: A hátadon fekszel, a lábak egyenesek
Mozdulatok: Emeld fel a bal lábadat a csípődig (közben a jobb lábadat kicsit megemeled a talaj felé) és a jobb könyöködet a térded felé mozdítod. Miközben leengeded a bal lábadat, emeled a jobbat és a bal könyöködet indítod felé. Váltogatva folytatod.
2. Plank-séta fekvőtámasszal
Kezdőpozíció: plank pozíció, a kezek a vállak alatt, a lábfejek egymás mellett.
Mozdulat: A kezek egymás mellé, míg a lábak nagyjából csípőszélességnyire egymástól. 2 lépésnyit menj jobbra, majd csinálj egy fekvőtámaszt, majd ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is.
3. Guggolás kitöréssel
Kezdőpozíció: A lábfejek vállszéllességben egymástól, a térdek hajlítva, a csípő lejjebb guggolóhelyzetben.
Mozdulat: Lépj ki a bal lábaddal és hajlítsd be a térded („fordított kitörés”), a felső test és jobb lábszár olyan párhuzamos legyen, amennyire csak lehet. Menj vissza guggoló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Keresztütés
Kezdőpozíció: A lábak eltolva, a térdek hajlítva, a csípő kicsit jobbra néz, az öklök az áll szintjén.
Mozdulat: Üss egyenesen a bal kezeddel, a jobb lábadat forgasd előre, üss egyenesen a jobb kezeddel, miközben forgatod a tenyeredet. Folytasd 15 másodpercig, majd cserélj lábat a kezdőhelyzethez és ismételd meg.
5. Oldalkitörés ugrással
Kezdőpozíció: Állás, a jobb lábad nagyjából kétszeres vállszéllességre legyen a jobb válladtól. Mindkét láb előre néz, a jobb térd behajlítva, miközben a bal láb egyenes.
Mozdulat: Lépj vissza a jobb lábaddal és az legyen egyenes, ugorj és közben emeld fel a kezeidet a fejed fölé, majd csináld meg ugyanezt úgy, hogy közben váltogatod az oldalakat.
6. Fekvőtámasz
Kezdőpozíció: Plank pozíció, kezek a vállak alatt, a lábfejek csípőszélességben egymástól.
Mozdulat: Emeld fel a bal kezedet, a jobb lábaddal a tested alatt pedig csinálj egy rúgó mozdulatot az ellentétes oldalra. Térj vissza a kezdőpozícióba, majd csinálj egy fekvőtámaszt. Változtasd az oldalt és ismételj.
7. Dupla hasprés
Kezdőpozíció: Fekszel a padlón, miközben a kezek a fej alatt összekulcsolva.
Mozdulat: Emeld fel a felsőtestedet, miközben a térdeidet a mellkas felé nyomod. A könyököddel próbáld meg megérinteni a térdedet.
8. Térdemelés
Kezdőpozíció: A könyökök hajlítva, a vállak lazán, gyors és lassú futómozdulat.
Mozdulat: Helyben futás magas térdemeléssel, hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be. Ha kényelmesen meg tudod csinálni, akkor a derékvonal fölé emeld a térdeket.
