Reggelente sokan indítják a napot egy csésze kávé elkészítésével. De előfordult már, hogy ez a pár perces folyamat óráknak tűnt? Ha ezt a rövid időt egy kis mozgásra használod fel, akkor nem csak gyorsabban eltelik majd, de még egy laza reggeli gyakorlatsort is beiktattál, ami segít majd, hogy még jobban feltöltődj energiával.
Ha minden reggel beiktatsz három percnyi gyakorlatot, akkor hó végére durván 90 percnyi mozgáson vagy túl, csak a kávéfőzéstől! Ez 18 óra évente, és egy másodpercet sem kell félretenned miatta.
Minden gyakorlatot 30-40 másodpercig végezz, a legjobb eredmények érdekében pedig érdemes egyik mozdulatsorból a másikba átúszni. Persze nem mindenki pattan ki csak úgy az ágyból, ezért nyugodtan használhatod a konyhai pultot kapaszkodásra (vigyázz a csúszós padlóval!) Attól függően hogy mennyire szeretnéd aktiválni magad reggelente, támaszkodhatsz két kézzel (könnyű fokozat), egy kézzel (közepes fokozat), de kéz nélkül is végezheted a gyakorlatokat (a legmegterhelőbb).
Amikor felállsz és sétálgatsz, sokkal inkább a kvadricepsz izmokat használod, de a farizmok nem dolgoznak annyit. Ezek a gyakorlatok pont ezeket a kevésbé használt izmokat célozzák meg!
Plié guggolás
1.Állj széles terpeszben, kifelé fordított lábfejekkel, és fogd meg a pultod szélét, ha egy kis extra stabilitásra van szükséged (két kéz, egy kéz vagy kéz nélkül).
2.Húzd be a központi izmaidat, vállaid pedig maradjanak hátul és lent. Hajlítsd be a térdeidet, és győződj meg róla, hogy a lábfejed felénél is tovább érnek.
3.Tartsd ezt a pózt 30-40 másodpercig.
Plié guggolás sarokemeléssel
1.Tartsd magad az első gyakorlat lenti pozíciójában.
2.Anélkül, hogy megemelnéd a testedet, emeld fel a sarkaidat a padlótól, és támaszd meg magad a lábujjaidon (nyomd őket erősen a padlóhoz). Tartsd meg ezt a pozíciót és semmilyen más mozgást ne végezz közben, főleg a lábaiddal.
3.Végezz 30-40 sarokemelést, és próbáld picit lejjebb ereszteni magad guggolás közben, még akkor is, ha a végén már remegnek egy kicsit a lábaid (a pult segít!)
Hajlított oldalsó lábemelés
1.Maradj az előző gyakorlatban felvett enyhe guggoló pózban, legyenek párhuzamosak egymással a lábaid és csípőd legyen kényelmes vízszintben. Emeld fel az egyik lábad „L” pozícióba, ahogyan az előző gyakorlatban is tetted.
2.Központi izmok bent, csípő lent – hajlítsd ki a megemelt lábad oldalra, a másik pedig maradjon stabilan a földön.
3.Helyezd vissza a megemelt lábadat a földre, majd 30-40 másodpercig ismételgesd felváltott lábakkal.
Plié guggolás oldalfeszítéssel
1.Továbbra is maradj az mély plié guggolás pozícióban – nyomd mindkét sarkadat a padlóhoz, majd kulcsold össze a kezeid a fejed mögött úgy, hogy a könyökeid egyenesen oldalra mutassanak.
2.Húzd be a központi izmaidat és hajolj az egyik oldalra, megfeszítve ezzel oldalizmaidat. Ez után térj vissza a kezdő pozícióba (kezek a fej mögött, könyökök oldalra).
3.Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezz összesen 30-40 ismétlést és ügyelj rá, hogy közben ne hajolj előre vagy hátra.
Térdín feszítés
1.Tartsd párhuzamban lábaidat, egymástól csípőtávolságra, majd ereszkedj egy nagyon enyhe guggoló pozícióba.
2.Anélkül, hogy hátad alsó részét behajlítanád, emeld fel az egyik lábadat „L” pozícióba és nyomd ki magad mögé. Térj vissza a kezdő pozícióba.
3.30-40 ismétlésre lesz szükséged összesen.
