Kutatások sokasága szerint egy fő tényező van a fitnesszel és a mozgással kapcsolatban: az idő nem annyira lényeges, mint az erőfeszítés. Valójában van még egy lényeges dolog: a nagy intenzitású, rövid időtartamú edzések a leghatékonyabbak a fogyás és izmosodás szempontjából. Ebben a cikkben mutatunk egy rutint, ami segít erősödni és elégetni a zsírt. És…

• Nem kell hozzá edzőterem
• Nem kell hozzá súlyzó
• Még a házat sem kell elhagynod.

Így lehetsz vékonyabb és erősebb kevesebb, mint 15 perc alatt

Útmutató:

• Heti háromszor csináld végig a tervet
• Mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig csináld, pihenj 10 másodpercet és térj át a következőre
• Ne aggódj, ha nem tudod rögtön 100-szor megismételni, a legfontosabb, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból

Ahogy látni fogod, sok gyakorlat plank állásból indul, úgyhogy tisztázzuk, hogy ez a pozíció lényegében a kezdő fekvőtámasz pozíció – karok, lábak és hát egyenes. Erről itt tudhatsz meg többet, vagy kipróbálhatod a szuper hatásos kihívást is hozzá, amit mindenki imád.

Lássuk a 8 gyakorlatot

1.    Biciklizés kicsit másképp

Kezdőpozíció: A hátadon fekszel, a lábak egyenesek

Mozdulatok: Emeld fel a bal lábadat a csípődig (közben a jobb lábadat kicsit megemeled a talaj felé) és a jobb könyöködet a térded felé mozdítod. Miközben leengeded a bal lábadat, emeled a jobbat és a bal könyöködet indítod felé. Váltogatva folytatod.

2. Plank-séta fekvőtámasszal

Kezdőpozíció: plank pozíció, a kezek a vállak alatt, a lábfejek egymás mellett.

Mozdulat: A kezek egymás mellé, míg a lábak nagyjából csípőszélességnyire egymástól. 2 lépésnyit menj jobbra, majd csinálj egy fekvőtámaszt, majd ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is.

3.    Guggolás kitöréssel

Kezdőpozíció: A lábfejek vállszéllességben egymástól, a térdek hajlítva, a csípő lejjebb guggolóhelyzetben.

Mozdulat: Lépj ki a bal lábaddal és hajlítsd be a térded („fordított kitörés”), a felső test és jobb lábszár olyan párhuzamos legyen, amennyire csak lehet. Menj vissza guggoló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.

4.    Keresztütés

Kezdőpozíció: A lábak eltolva, a térdek hajlítva, a csípő kicsit jobbra néz, az öklök az áll szintjén.

Mozdulat: Üss egyenesen a bal kezeddel, a jobb lábadat forgasd előre, üss egyenesen a jobb kezeddel, miközben forgatod a tenyeredet. Folytasd 15 másodpercig, majd cserélj lábat a kezdőhelyzethez és ismételd meg.

5.    Oldalkitörés ugrással

Kezdőpozíció: Állás, a jobb lábad nagyjából kétszeres vállszéllességre legyen a jobb válladtól. Mindkét láb előre néz, a jobb térd behajlítva, miközben a bal láb egyenes.

Mozdulat: Lépj vissza a jobb lábaddal és az legyen egyenes, ugorj és közben emeld fel a kezeidet a fejed fölé, majd csináld meg ugyanezt úgy, hogy közben váltogatod az oldalakat.

6.    Fekvőtámasz

Kezdőpozíció: Plank pozíció, kezek a vállak alatt, a lábfejek csípőszélességben egymástól.

Mozdulat: Emeld fel a bal kezedet, a jobb lábaddal a tested alatt pedig csinálj egy rúgó mozdulatot az ellentétes oldalra. Térj vissza a kezdőpozícióba, majd csinálj egy fekvőtámaszt. Változtasd az oldalt és ismételj.

7.    Dupla hasprés

Kezdőpozíció: Fekszel a padlón, miközben a kezek a fej alatt összekulcsolva.

Mozdulat: Emeld fel a felsőtestedet, miközben a térdeidet a mellkas felé nyomod. A könyököddel próbáld meg megérinteni a térdedet.

8.    Térdemelés

Kezdőpozíció: A könyökök hajlítva, a vállak lazán, gyors és lassú futómozdulat.

Mozdulat: Helyben futás magas térdemeléssel, hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be. Ha kényelmesen meg tudod csinálni, akkor a derékvonal fölé emeld a térdeket.