Habár minden gyakorlatnak megvan a haszna, némely egyszerűen hatékonyabb bizonyos dolgokra, mint mások. Nem meglepő módon pont azok a gyakorlatok számítanak a leghatékonyabbaknak, amelyek azokat az alapképességeket fejlesztik, amelyeket a hétköznapi élet során rendszeresen is használsz. Ha tehát jelenlegi edzéseid nem hoznak olyan eredményeket, mint amilyenekre számítasz, akkor ideje visszatérni az alapokhoz ezzel a hét gyakorlattal. Ha megfelelően végzed őket, akkor erőd, stabilitásod, mozgékonyságot és általános egészséged javulását tapasztalhatod majd.

Serleg guggolás

A guggolás, amennyire egyszerűen tűnik, olyan nehéznek is bizonyul sokak számára. A legtöbben sem hatékonyan, sem biztonságosan nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot. Mielőtt elkezdenél rúddal guggolni, rázódj bele a serleg guggolásba. Mivel a súly itt elöl van, a központi izmoknak kétszer annyi erőt kell kifejteniük, miközben a lábaid azon dolgoznak, hogy le-fel mozgassanak.

Technika

1.Tarts magad előtt egy súlyzót vagy gömbsúlyzót: mindkét kezeddel alulról tartsd a súlyt (a „serleget”) a mellkasod magasságában. Állj vállszélességű terpeszbe, lábujjaid pedig enyhén kifelé forduljanak.

2.Ezután nyomd ki hátra a fenekedet, mintha leülni készülnél, és kezd el ereszkedni, amíg a könyökeid el nem érik a térdeid belső oldalát.

3.Egy pillanatra tartsd meg ezt a pozíciót (ügyelve, hogy a sarkaid a talajon maradjanak), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha nehezen meg a gyakorlat (a sarkaid felemelkednek), akkor nyomd hátrébb a csípődet és próbálj kevésbé mélyre ereszkedni, amíg elég stabilnak nem érzed a mozdulatsort. Összesen négy sorozatot végezz, 8-10 ismétléssel.

Pallof nyomás

A pallof nyomás elsőre kissé zavarosnak tűnhet, de valójában egy nagyon egyszerű (és hasznos) gyakorlat. Tény, hogy nem egy nehéz súlyt emelgetsz, de ennek a nyomásnak is megvan a maga kihívása: a forgásnak való ellenállás. Ehhez az ellenálláshoz a központi izmok (hasizmok, alsó hátszakasz, farizmok, stb.) aktiválódnak.

Technika

1.Állj úgy, hogy az oldalad párhuzamos legyen a szalaggal vagy kábellel. Vegyél fel egy csípőtávolságú terpeszt, enyhén behajlított térdekkel.

2.Fogd meg a szalag fogantyúját mindkét kezeddel, és húzd be a mellkasod irányába, megőrizve a szalag feszültségét.

3.Tartsd magasan a mellkasodat, és feszítsd be a gyomrodat, majd told el magadtól a szalag fogantyúját, kiegyenesítve ezzel a karjaidat.

4.Továbbra is feszítsd a központi izmaidat, ügyelve arra, hogy ne engedj a szalag húzó, forgató erejének.

Végül húzd vissza a karjaidat a mellkasodhoz. Végezz 3 sorozatot, 10-10 ismétléssel.

Egykezes döntött törzsű evezés

Sokan csak a test elülső részén található izmok megerősítésére koncentrálnak, figyelmen kívül hagyva a „rejtett” izmokat. Azonban egy erős hát nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozottsághoz, a megfelelő testtartáshoz és a különböző sérülések elkerüléséhez. A következő gyakorlat első sorban a széles hátizmot, a trapézizmokat és a kis rombuszizmokat mozgatja meg, javítva ezzel a testtartást, illetve elősegítve a központi izmokat a gerinc stabilizálásában.

Technika

1.Fogj egy súlyzót (9kg bőven elegendő a legtöbbek számára), és keress egy padot. Helyezd a bal kézfejed a padra, nyújtott karral – eközben a jobb kezedben tartsd a súlyt, a jobb lábad pedig a maradjon a talajon.

2.Húzd a hátad mögé a vállaidat, feszítsd be a hasizmaidat és húzd fel a súlyt olyan magasra, hogy a könyököd éppen csak feljebb emelkedjen a tested oldalánál.

3.Engedd le a súlyt, majd folytasd az emelgetést.

Mindkét oldalon 3-3 sorozatot végezz, 6-8 ismétléssel.