Több kutatás is rávilágított már e felesleg veszélyeire. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy akik hosszú életet szeretnének élni, azoknak erősen ajánlott megdolgoztatniuk az ezen a tájékon elhelyezkedő központi izmokat. A következőkben egy háromnapos edzéstervet mutatunk be, amik nem csak a hasat, de a test más részeit is megmozgatják. A legjobb az egészben, hogy még a legsűrűbb napirendben is időt lehet találni rájuk – mindössze 6 percre lesz szükséged (de ne felejts el nyújtani egy kicsit előttük)!

Első nap

Az első nap nagyjából 5 percet kell majd a mozgásra szánnod. Ha van elég időd és úgy érzed, hogy menne tovább, akkor nyugodtan csináld végig az egész gyakorlatsort kétszer.

A felhőkarcoló

Ereszkedj nyújtott plank pozícióba és feszítsd be a farizmaidat. Fordítsd ki a tested balra egészen addig, míg oldalsó plank pozícióba nem érkezel. Ez után emeld fel a bal karodat és nyújtsd ki magad felett úgy, hogy párhuzamos legyen a testedet támasztó karoddal. Ez után ereszd le a karodat, majd ismételd el a gyakorlatot a másik oldaladon is. Oldalanként 10-10 emelést csinálj.

Ablaktörlő

Az alap pozícióhoz feküdj a szőnyegedre, oldalra kinyújtott karokkal, lefelé néző tenyerekkel. Húzd fel a térdeidet, majd egyenesítsd ki és emeld fel a lábaidat magasra, egymás mellett tartva őket. Kezdd el jobbra, majd balra hajlítani a lábaidat, hasonlóan egy ablaktörlő mozgásához. A gyakorlat közben ügyelj rá, hogy a hátad végig a szőnyegen maradjon. Mindkét oldalra 10-10 döntést végezz.

Laposkúszás

Ereszkedj könyékplank pozícióba és feszítsd be a farizmaidat. Lépj néhányat előre a karjaiddal és lábaiddal. Ez után lépkedj vissza oda, ahonnan indultál. Próbáld megtartani a csípődet úgy, hogy tested párhuzamos legyen a padlóval. Próbálj összesen 36 lépést végezni. A következő oldalon folytatom!

Második nap – A második napon négy, valamivel nehezebb gyakorlat vár rád!

Breaktáncos

Ereszkedj nyújtott plank pózba. Csúsztasd át a bal lábadat a jobb alatt, és a talpad külső élével érintsd meg a padlót a jobb lábad mellett. Ez után húzd vissza a bal lábad, és ismételd el a gyakorlatot a jobbal is. Mindkét lábaddal 15-ször végezd el a gyakorlatot.

Ejtőernyős

Feküdj a hasadra és helyezd a tenyereid a fejed mögé. Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is, eközben pedig feszítsd be a farizmaidat. Próbáld 30 másodpercig megtartani ezt a pozíciót, majd térj vissza a kiinduló pózba.

Hanyatt bogár

Feküdj a hátadra. Emeld a karjaidat a plafon irányába, térdeidet pedig húzd fel és hajlítsd be őket 90 fokban (mintha egy asztal mellett ülnél, amire letetted a karjaid). Ez után nyújtsd ki a füled mellett (a testeddel párhuzamosan) a jobb karodat és tedd le a jobb lábadat is, szintén kinyújtva. Emeld vissza a végtagjaid, majd ismételd el a gyakorlatot a másik oldallal is. Ha egy kis változatosságot szeretnél vinni bele, akkor próbálkozhatsz egy kar és két láb mozgatásával, vagy az összes végtagoddal is végezheted a gyakorlatot egyszerre. Oldalanként 10-10 ismétlést végezz.

Cérnafűzés

Ereszkedj nyújtott plank pózba, majd abból oldalsó plankbe. Fordítsd csípődet a padló felé, a szabad karoddal pedig nyúlj a hátad mögé a tested alatt (mintha egy tűbe fűznél bele egy cérnát). Ez után fordulj vissza oldalsó plankbe és ismételd el a gyakorlatot. Ha kész, akkor válts a másik oldaladra – oldalanként 10-10 fűzést csinálj.

Harmadik nap – Elérkeztünk az utolsó, és egyben legnagyobb kihívást jelentő naphoz. Ez már a célegyenes, szóval ne add fel!

Lábemelés

Ereszkedj oldalsó könyékplankbe. Emeld fel a fenti lábadat, hogy lábaid V-alakot formáljanak, majd ereszd le. Végig ügyelj rá, hogy lábujjaid előrefelé mutassanak. Ha kész van 10 emelés, jöhet a másik oldal.

Oldalsó felülés lábemeléssel

Kezdésképpen feküdj az oldaladra. Az alsó karod feküdjön párhuzamosan a tested mellett, a felső karodat pedig helyezd a fejed mögé, mint a sima felüléseknél. Emeld fel mindkét lábad (egymás mellett tartva őket), és a felső testedet – igyekezz felső könyöködet a térdeid irányába nyújtani. Eközben testedet csupán a csípőd és a lent maradt kezed támasztják. Összesen 10 felülés után válts a másik oldaladra.