A most következő harminc napos kihívás kifejezetten a hasra koncentrálódik, nem kell megijedni, végre egy olyan tervet hoztam nektek, ami nem csak sima-, vagy éppen zsugorfelüléseket tartalmaz. Az edzésterv több gyakorlattípust ötvöz, az elején biztosan nagyon kemény lesz, de később meglátod, hogy nem olyan nehéz ez, ráadásul tökéletesen fejleszti a has izomzatát, de közben a derék, a hát és a kar izmait is igénybe veszi! A has egy olyan izomszerkezettel rendelkezik, amit minden nap edzhetünk, szóval kezdj bele még ma! Ha végigcsinálod ezt a harminc napot, tökéletesen fog állni végre rajtad a farmer és a bikini egyaránt!

Fontos azért azt is tudni, hogy nem elég csak a gyakorlatokat elvégeznünk, oda kell figyelnünk az étkezésre is mindenképpen! A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, mivel jobb, ha te magad tapasztalod ki azt, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontod. Most pedig nézzük a gyakorlatokat.

Zsugorfelülés

Mindenki biztosan ismeri ezt az egyszerű gyakorlatot. A jó az benne, hogy nem terheli sem a derekadat, sem a hátadat, de még a gerincoszlopodat sem, sokkal jobb ebből a szempontból, mint a teljes felülés. A videó pedig segít a gyakorlat helyes elvégzéséhez!

Hegymászás

Ez a gyakorlat nem csak a hasat erősíti, egy percig kell csinálni, folyamatosan, gyorsan, majd legyen 20 másodperc pihenő, ebből legjobb esetben 10 kört kell csinálni. Ha azt hiszed, hogy laza és könnyű, akkor tévedni fogsz! Az elején biztosan nagyon meg fogsz szenvedni vele, de hidd el, megéri, hiszen nagyon hatásos és teljesen átmozgat! A kezdő pozíció a fekvőtámasz póz, vállszéles terpeszben legyenek a karok, húzzuk a lábakat a mellkasunkhoz, és ugrálva váltogassuk a lábunkat.

Hármas plank ugrás

A plank egy tökéletes hasizom erősítő gyakorlat, hihetetlenül hasznos! Erősíti a derék, a hát és a harántizmokat, segítséget nyújt a kockás has megszerzésében! Viszont nagyon fontos, hogy helyesen végezd el, mert helytelen végzés során többet árthat, mint amennyit használ! A hármas plank ráadásul különbözik annyiban a sima planktól, hogy itt folyamatosan mozgásban vagy, végig ugrálsz, és el is fogsz fáradni rendesen! A videó segít abban, hogy helyesen végezd!

Biciklis zsugorfelülés

Erről a gyakorlatról nem mondok semmit, csak annyit, hogy mindenkinek sokat fog használni, hiszen minden izmodat megmozgatja, a videóban pedig megtekintheted, hogyan is kell helyesen elvégezni!

Ollózó hasizom gyakorlat

Egyszerűnek tűnhet első ránézésre ez a gyakorlat, de egyáltalán nem az. Az elején még biztosan élvezni fogod, a végére le fog fagyni az arcodról a mosoly! Nézd meg, hogyan végezheted helyesen:

Plank emelős gyakorlat.

A kiinduló helyzet a plank, vagyis az alkartámaszos fekvőtámasz, viszont nem tartjuk meg a pózt, hanem mozgásba lendülünk, ezúttal emelgessük a fenekünket!

Terpesz-zár

A tipikus gyakorlat, ami mindenkinek sokat fog segíteni, és nem csak abban, hogy tökéletes hasfalad legyen, hanem abban is, hogy növeld az állóképességedet! A videón megtekintheted a helyes elvégzés módját!

Sas felülés

Teljes felülés, nem biztos, hogy annyira előnyös a gerinc számára. Lehet helyettesíteni másik gyakorlattal, hogyha gondoljátok!

Ablaktörlő hasizomgyakorlat

Nyújtsuk a lábainkat az égbe, majd zárjuk össze azokat úgy, hogy a testtel nagyjából derékszöget zárjanak be, karokat oldalsó tartásba helyezzük, támasszuk alá magunkat, majd indulhat is az ablaktörlés! Először az egyik irányba, aztán a másikba és végül mind a két irányba!

Zsugorfelülés felhúzott lábakkal

Tökéletes gyakorlat, szerintem mindenki imádni fogja! Emeljük fel a lábakat, zárjuk össze úgy, hogy testünkkel derékszöget zárjon bel. Vegyük a kezünkbe kisebb kézi súlyzót, majd próbáljuk meg megérinteni a lábfejünket úgy, hogy közben zsugorfelüléseket végzünk!

1. nap : 50 zsugor felülés/100 hegymászás
2. nap : 60 zsugor felülés/120 hegymászás
3. nap : 70 zsugor felülés/130 hegymászás
4. nap : 80 zsugor felülés/140 hegymászás
5. nap : 90 zsugor felülés/150 hegymászás
6. nap : 100 zsugor felülés/160 hegymászás
7. nap : 100 biciklis zsugor felülés/80 Hármas plank ugrás
8. nap : 120 biciklis zsugor felülés/100 Hármas plank ugrás
9. nap : 130 biciklis zsugor felülés/110 Hármas plank ugrás
10. nap  150 biciklis zsugor felülés/75 Hármas plank ugrás/75 hegymászás
11. nap : 250 Ollózós hasizom gyakorlat/80 Hármas plank ugrás/80 hegymászás
12. nap : 275 Ollózós hasizom gyakorlat/90 Hármas plank ugrás/90 hegymászás
13. nap  300 Ollózós hasizom gyakorlat/100 Hármas plank ugrás/100 hegymászás
14. nap : 100 Sas felülés/ 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban
15. nap  110 Sas felülés/110 Terpesz-zár fekvőtámaszban
16. nap : 115 Sas felülés/120 Terpesz-zár fekvőtámaszban
17. nap : 120 Sas felülés/130 Terpesz-zár fekvőtámaszban
18. nap : 125 Sas felülés/140 Terpesz-zár fekvőtámaszban
19. nap : 130 Sas felülés/ 75 plank emelős gyakorlat
20. nap : 140 Sas felülés/80 plank emelős gyakorlat
21. nap : 150 Sas felülés/90 plank emelős gyakorlat
22. nap : 100 Ablaktörlő/110 Hármas plank ugrás/110 hegymászás
23. nap : 110 Ablaktörlő/115 Hármas plank ugrás/115 hegymászás
24. nap : 115 Ablaktörlő/125 Hármas plank ugrás/125 hegymászás
25. nap : 125 Ablaktörlő/130 Hármas plank ugrás/130 hegymászás
26. nap : 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal/175 hegymászás
27. nap : 130 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/180 hegymászás
28. nap : 140 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/190 hegymászás
29. nap : 150 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/200 hegymászás
30. nap : 160 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/225 hegymászás

A 30 napos hasedzés kihívás a www.erezdmagadjol.hu oldalról származik.