Gracyanne Barbosa 16 évesen költözött egy brazil kis városból Rio de Janeiro-ba. Jogot tanult, de pénzügyi nehézségei miatt táncosként kezdett el dolgozni. A Riói karneválon vált Brazília szerte közismerté. 2012-ben, a közösségi oldalára feltöltött egy videót, amivel a tárcsák súlya miatt elég nagy felfordulást okozott a testépítők világában. Ugyanis a kisasszony körülbelül 225 kg súllyal guggolt. Gracyanne férje, 2012 óta a brazil szamba énekes, Belo.
Tanácsok az edzéshez:
Az eredményhez minimum 90 nap kitartó edzés és megfelelő táplálkozás szükséges. A kettő elválaszthatatlan egymástól, ugyanis a testedet megváltoztatni csak életmód változtatással lehet! Sokat kell adnod a testednek, hogy többet kapj vissza tőle. Minden fenék edzésen a legtöbbet add ki magadból! A fejlődéshez nehéz súlyokat kell használnod, ezért nagyon fontos, hogy legyen egy „alapizomzatod”. Az alapozás után kezdesz el fejlődni, formálódni. Tartsd be a táplálkozást és edző segítségével fokozatosan emelj a súlyokon! Vigyázz, mert egyedül balesetveszélyes lehet! És ne feledd minimum 90 nap kitartó munka szükséges a változáshoz! De menni fog!
Gracyanne Barbosa popsi gyakorlatai:
- Mély guggolás edzővel: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (guggoló keretben)
- Lábtolás 45 fokos szögben: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (lábtoló gépen)
- Hack guggolás: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (Hack gépen)
- Sétáló kitörés: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (szabadon súllyal)
- Felhúzás: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (súllyal)
- Lábprés: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (lábprés gépen)
- Csípőemelés rúddal: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (keretben)
- Combtávolítás: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat (combtávolító gépen)
- Vádlizás: 10-15 ismétlés szám, 3-4 sorozat
Gracyanne a fejlődéshez nehéz súlyokat használ (Ne félj a nagy súlyoktól! Nem leszel férfias, mert nő vagy ;) ). Szabadsúlyos és gépes gyakorlatokat is végez. Két edzés között mindig tart pihenőnapot, hogy jobban tudjon fejlődni és regenerálódni. Gracyanne az edzéseit kiegészíti kisebb erősségű gyakorlatokkal, hogy több szögből izolálja és stimulálja a fenék izmait. Pl.: gumiszalaggal végez popsi gyakorlatokat.
Gracyanne étrendje:
Fehérje források: tojásfehérje, hal, csirke, tonhal és tejsavófehérje. Gracyanne 3-4 óránként fogyaszt fehérjét. Mindig grillezi vagy párolja a húsokat. Még olívaolajat sem használ, elég neki egy tapadásmentes serpenyő.
Szén-hidrát forrásai: édesburgonya, rizs, zabkása és tápióka. melyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, és gluténmentesek. Nagyon sok zöldséget és vizet fogyaszt!
