A vitaminok rengeteg dolog miatt nagy szerepet játszanak a testben. Erősítik az immunrendszert, stimulálják a csontokat, támogatják a neurológiai funkciót, az ételt energiává alakítják és sejtek milliót védik. Ebben a cikkben kilenc gyakori jelet mutatunk, amiket a tested küld, ha nem jut elég vitaminhoz, valamint azt is megtudhatod, hogy milyen értékes ételeket kell fogyasztanod ahhoz, hogy hozzájuss az egyes vitaminokhoz, tápanyagokhoz.

A vitaminhiány 9 figyelmeztető jele

1. Zúzódás

Ha nagyon könnyen szerzel zúzódásokat, azt okozhatja a C-vitamin hiány is, mivel gyengülnek a vérerek, emiatt az asztal sarka is durva kék-zöld foltokat hagyhat maga után. Fontos tudni, hogy a stressz elszívja a testből a C-vitamint, ezért ha egy nagyon nyomasztó időszakon mész át, gyakrabban kell olyan ételeket fogyasztanod, amiben megtalálható. A napi ajánlott mennyiség 65-90 mg között van.

C-vitamin forrás: Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper, málna), dinnye, citrusfélék (narancs, grapefruit), kivi, ananász, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, spenót, paradicsom.

2. Kiütések a karon

Ha száraz, apró kiütések jelennek meg a karodon, az A-vitamin-, vagy cinkhiányra utalhat. A vitamin különösen fontos a kollagéntermelés szempontjából, a cink pedig segíti a sebek gyógyulását, és a sejtek megújulását. Az A-vitaminból 5000 nemzetközi egység ajánlott.

A-vitamin forrása: Répa, sárgadinnye, tojás, brokkoli, spenót, tök, édesburgonya.

Cink ajánlott mennyiség:

14 év feletti férfiak esetében: 11 mg
19 év feletti nők esetében: 8 mg

Cink forrása: Babok, marhahús, magvak, gabonafélék, szárnyashús, tengeri ételek (osztriga, rák, kagyló).

3. Izomgörcs

A kalcium és magnézium egyarán rendkívül fontos az izmok szempontjából. Bármelyik hiánya pedig a lábakban és vádliban megjelenő nagyon fájdalmas és kellemetlen görcsöket okozhat. Jellemzően éjszaka jelentkezik, és súlyos esetben akár minden nap észlelhetjük. Kalciumból az ajánlott mennyiség 1000 mg. Magnéziumból az ajánlott mennyiség férfiak esetében: 340-410 mg, míg nők esetében 260-315 mg.

hirdetes

Forrásai: Gyümölcsök (avokádó, banán), magvak (kesudió, mandula), borsó, szója (pl. szójaliszt és tofu).

Úgy gondolod nem tudod ételekkel feltölteni vitaminraktáraid? Semmi probléma, étrendkiegészítőkkel hatékonyan segítheted ezt a folyamatot! Szerezd be a legfontosabb Vitaminokat itt: Budaörs gyógyszertár

4. Kimerültség

Számtalan dolog okozhat kimerültséget, de étrend szempontjából a D-vitaminhiány az egyik leggyakoribb kiváltó ok. Nagyon széles skálán mozognak az ajánlások fogyasztását illetően, ezért ezt személyre szabottan, esetleg egy orvos segítségével kell meghatározni.

Forrásai: Lazac, makréla, tonhal, sajt, tojássárgája, illetve D-vitamint tartalmazó ételek és italok, mint a szójatej, narancslé, gabonapelyhek.

5. Törékeny, gyenge haj

Ha hosszú távon jelentkezik az elvékonyodott haj, az B-vitamin vagy folsav hiányra utalhat. De jellemzőbben a kevés B-vitamin áll a háttérben. B12-ből ajánlott: 2,4 mcg

Forrása: Tojás, gabonafélék, szárnyashús, tengeri ételek (kagyló, tőkehal, lazac, pisztráng, tonhal).

Folsavból az ajánlott mennyiség: 400 mcg. Forrásai: Babok, gyümölcsök (banán, citrom, dinnye), brokkoli, spenót, lencse, borsó.

A B12 jobban felszívódik, ha más B-vitaminokkal például B6-tal, magnéziummal együtt fogyasztjuk, illetve ha állati forrásból származik, akkor is jobban beépül, mint a növényi alapú.

6. Székrekedés

hirdetes

Egy tucat oka lehet, de nagyon gyakori a rost vagy magnéziumhiány, vagy mindkettő. Mindkettő azért felelős, hogy az ételek, tápanyagok és vitaminok áthaladjanak a beleken. Rostokból az ajánlott mennyiség 25-35 gramm.

Forrása: mandula, babok, bogyós gyümölcsök, chia mag, karfiol, zöldbab, rozs.

Magnézium

Ajánlott mennyiség:

•   Férfiak esetében 19 és 30 éves kor között 330-400 mg
•   31 év felett 350-420 mg
•   19 és 30 év közötti nők esetében 255-310 mg
•   30 év felett 265-320 mg

7. Száraz fejbőr

Ha valakinek nagyon száraz, korpás a fejbőre, akkor azt jelzi, hogy a hajhagymák nem kapnak elég nedvességet, tápanyagot, ami kialakulhat Omega 3 hiány miatt is. Az ajánlott mennyiség 500 mg (EPA és DHA).

Forrása: olajos halak (hering, lazac, szardínia, osztriga), chia mag, dió.

8. Korán őszülő haj

Ez is olyan, ami rengeteg tényező eredménye lehet, erről itt olvashattok bővebben (a stressz is gyakran közrejátszik benne). Gyakran visszavezethető a B12 hiányra, amiről fentebb olvashattok.

9. Egészségtelen körmök

A körmeinknek ugyanolyan tápanyagokra van szüksége, mint a bőrünknek. A töredezés, gyakori kiváltó oka a vashiány. Férfiak esetében 8 mg, nők esetében 19 mg ajánlott. 51 év felett pedig mindkét nem esetében 8 mg.

Forrásai: Babok, gabonafélék, sovány húsok, magvak tengeri ételek.

hirdetes